インスパイリングをやってみよう
インスパイリングは、まず最初に行うのは3分間、平らな壁について姿勢良く立つことです。
その際に姿見を用意して、自分は正しい姿勢であるかどうかを確認します。
そのときに後頭部、肩甲骨、お尻、かかと、お腹に力を入れます。
この3分間立つということは、体のゆがみを矯正するだけでなく、首の付け根から腰までの大きな筋肉を鍛え、刺激し、またお腹とお尻にも刺激が与えられるので、代謝のいい体になっていきます。
この3分間立ちの後に長さが片足の土ふまずにかけ、足より少し長いくらいで、腰のあたりの長さの紐を用意します。
そしてこの紐を使ってまずは「骨盤を緩める」エクササイズを始めます。
まず仰向けに寝て、左足の土ふまずに紐をかけ、両手に紐を持ち、右膝は曲げ、膝を立て、その姿勢から紐の力で左足を持ち上げ、息を吐きながら紐の力で足をゆっくり下ろします。
これを左右1回ずつ行います。
次にまた左足の土ふまずに紐をかけ、右足を軽く曲げ、膝を立ててから、そのまま右足を横に倒し、その姿勢のまま紐の力でひっぱるように左足を斜めに45度で足をあげ、右足も斜めに開くようにしたら、斜めにゆっくりと下ろします。
これも左右1回ずつです。
それからまた左足の土ふまずに紐をかけ、今度はそのまま紐の力でまっすぐに足をあげ、引き上げるようにしたら、紐を半分くらいの長さにし、紐を左手に持ち替え、ゆっくりと真横に倒したら、10秒間その姿勢をキープします。
これも左右1回ずつです。
今度は両足の土ふまずに紐をかけ、紐が半分になるくらいまで足を紐の力であげます。
その後、紐の端を右手に持ち替え、右足を紐から抜き、床に伸ばします。
そしてそのまま腰をひねるように左足を紐をかけたまま右側に倒し、その姿勢を15秒間保ちます。
右側も同じように行います。
その動作が終わったら、両足に紐をかけ、前後にゆすります。
こうして柔らかくなった骨盤を正しい位置に矯正するエクササイズにはいります。
まず仰向けに寝て、膝をぴったりと合わせて立て、お尻を持ち上げかかとにお尻がつくようにします。
そのあと、手はおへその上に置き、お尻をぐっと持ち上げ、30回バウンドさせてから、お尻をさらにぐっと上げて、その姿勢を10秒間キープします。
次に仰向けに寝たまま、両膝を軽く開き、両手で両足首をつかみ、肩甲骨が床から浮かないように注意しながら、左膝を内側に倒して床を叩くようにバウンドさせ、その後10秒間その姿勢をキープします。
右側も同じように行います。
次に仰向けに寝たまま、両膝を立て、両足首を両手で持ちながら、肩甲骨が浮かないように、つま先を立て、お尻を持ち上げ、10秒間その姿勢をキープし、終わったら、両膝を抱え、胸のほうへ５～６回引きつけ、骨盤を緩めます。
その後仰向けに寝たまま、手はおへその上に置き、膝を立てて、かかとをぴたりとつけたまま、左足を真横に倒し、お尻を45度くらいに持ち上げ、10回バウンドし、10回目が終わったら、息を吐きながら、お尻を上げた姿勢を10秒間キープします。
そして膝を揃えて、両手は手のひらを上向きにして広げ、骨盤を左右にゆすって緩めます。
それから仰向けに寝たまま、両膝を立て、手は床に下ろし、お尻をぐっと上げるように左足をかかとで天井を押すイメージをしながらつきあげ、その姿勢で10回バウンドしたら、10回目にその姿勢を10秒間キープし、左足をゆっくり膝の高さまで下ろし、10秒間その姿勢をキープします。
仕上げにかかとで床を叩く感じで下に10回バウンドさせ、その後、両膝を抱え、胸のほうへ５～６回引きつけ、骨盤を緩めます。
右も同じようにします。
骨盤矯正の仕上げは、うつぶせに寝て、手のひらを重ねた上にあごをのせ、両足は肩幅くらいに開き、そのまま顔を右に向け、お尻に近づくほど膝を曲げ、左側に足を10回バウンドさせるように倒し、10回目はお尻をあげ15秒間、その姿勢をキープします。
足と顔を正面に戻し、骨盤をゆっくりと５～６回ゆすりながらゆるめます。
これが終わったら、右足も同じように行い、インスパイリングの基本は終了です。